Yoga y el buen dormir
Yoga y el buen dormir
El yoga es un tipo de actividad meditativa que combina la actividad física con la respiración enfocada. Aunque existen numerosas escuelas o estilos de yoga, la práctica se remonta a más de 3.000 años y se basa en la filosofía india. Cada variación destaca diferentes posturas o ejercicios, patrones de respiración y técnicas de meditación.
El yoga puede tener una variedad de efectos beneficiosos sobre el bienestar, como mejorar el sueño, perder peso, aliviar algunos tipos de dolor y mejorar la salud mental y emocional.
¿El yoga te ayuda a dormir?
Más del 85% de los practicantes de yoga informan que reducen el estrés y más del 55% informan que duermen mejor. Numerosos estudios muestran que el yoga puede mejorar el sueño en muchas poblaciones diferentes.
Dado que dormir más no siempre se asocia con una mejor calidad del sueño y el bienestar general, estos estudios generalmente se concentran en la calidad del sueño en lugar de la cantidad.
Aunque la definición de sueño de calidad de cada durmiente varía, por lo general incluye sentirse descansado y sin molestias.
¿Quién duerme mejor con yoga?
Se ha demostrado que todas las edades se benefician del yoga, que también mejora el sueño. El yoga tiene muchas ventajas para la salud y el sueño para todos, desde niños hasta personas mayores.
Por ejemplo, los niños con trastorno del espectro autista experimentan con frecuencia trastornos del sueño.
Los niños con ASD pueden beneficiarse del yoga como una intervención conductual porque puede reducir el estrés y mejorar la salud mental, los cuales pueden ayudar con los problemas del sueño.
Además, puede beneficiar a los padres y, en consecuencia, a la salud de toda la familia.
Con frecuencia, dormir es más difícil para las mujeres adultas que para los hombres. Numerosas subpoblaciones de mujeres pueden beneficiarse del yoga, según los estudios. Por ejemplo, las mujeres embarazadas que practican yoga han disminuido la ansiedad y la depresión prenatales además de los trastornos del sueño.
El yoga practicado por mujeres menopáusicas también ha mejorado la calidad del sueño y ha disminuido la depresión y la ansiedad. Las poblaciones de mayor edad también informan con frecuencia de trastornos del sueño.
La calidad de vida general de una persona puede verse afectada por estos trastornos, que pueden incluir ronquidos, insomnio y síndrome de piernas inquietas (SPI). Según estudios preliminares, la práctica regular de yoga por parte de las personas mayores mejora tanto la calidad del sueño como su bienestar general.
¿Con qué frecuencia se necesita practicar yoga para mejorar el sueño?
La calidad de su sueño probablemente mejorará más con la práctica ocasional de yoga que con ninguna. Los practicantes regulares a largo plazo, sin embargo, tienen una mejor calidad de sueño.
Considere crear un horario en el que practique yoga regularmente si desea usarlo para mejorar su sueño. Esto podría implicar programar clases semanales, programar sesiones de práctica en el hogar en momentos específicos o una combinación de ambos.
Cómo te ayuda el yoga a dormir
Hay muchos métodos que el yoga pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño:
Mindfulness: Esto puede ser una práctica de la conciencia libre de juicios actualmente. La atención plena es una parte común de muchos tipos de ejercicios de yoga.
La atención plena puede aumentar los niveles de melatonina y reducir los trastornos del sueño nocturno12 en los adultos.
Conciencia y regulación de la respiración: Estos son típicamente también elementos del yoga. La respiración del yoga es en realidad una técnica de ocio que induce al sueño. ejercicio frecuente
Ejercicio frecuente: es definitivamente una parte de la salud del sueño. El ejercicio moderado una o dos veces por semana puede mejorar el sueño en general.
Pérdida de peso: Si bien la pérdida de peso puede no ser el objetivo principal para encontrar practicantes de yoga, perder libras puede tener efectos sobre el sueño. La pérdida de peso puede reducir o incluso eliminar numerosos problemas de sueño, algunos como los ronquidos.
Yoga e insomnio
La incapacidad para dormir o permanecer dormido se conoce como insomnio. Los efectos a largo plazo del insomnio pueden incluir cambios de humor, pérdida de memoria y somnolencia y deterioro durante el día.
Según los estudios, el yoga puede ayudar a las personas a controlar problemas de sueño como este.
En particular, las personas con insomnio, como las mujeres posmenopáusicas y las mujeres con cáncer de mama, pueden beneficiarse del yoga.
Yoga y síndrome de piernas inquietas (SPI)
Mover las piernas es una condición conocida como síndrome de piernas inquietas (SPI), que puede ser incómodo o incluso doloroso. Durante los momentos de inactividad, como por la noche, este impulso se manifiesta con frecuencia.
Las mujeres se ven más afectadas por el SPI que los hombres. Después de solo ocho semanas de práctica de yoga, los síntomas del RLS en un estudio piloto de mujeres con la afección disminuyeron significativamente.
Además, el sueño, el estrés y el estado de ánimo mejoraron significativamente. Estos hallazgos implican que el yoga es una herramienta beneficiosa para mejorar el sueño en pacientes con SPI, aunque aún se requiere más investigación.
¿Qué tipos de yoga te ayudan a dormir mejor?
El yoga se puede practicar en una variedad de formas que son buenas para la salud y el bienestar. Cualquier forma de práctica de yoga es aceptable durante el día, siempre y cuando el practicante se sienta cómodo.
Un buen tipo de ejercicio de moderado a alto es el yoga de alta actividad, como vinyasa o hot yoga. Puede mejorar tu sueño nocturno realizando dicho ejercicio al menos unas horas antes de acostarse.
Es mejor evitar las posturas de yoga de alta actividad justo antes de acostarse porque aumentan la frecuencia cardíaca.
Un estilo de yoga más lento y reparador es más adecuado para las personas que quieren practicarlo más cerca de la hora de acostarse:
El Hatha yoga utiliza técnicas de respiración y posturas corporales suaves16.
El alargamiento, la celebración y la exhalación son los principales objetivos de estas técnicas de respiración.
El Nidra yoga se realiza tumbado y se centra en la respiración o percepción de determinadas partes del cuerpo.
¿Qué posturas de yoga debes hacer antes de acostarte?
Las técnicas realizadas antes de acostarse sin duda deberían alentar al cuerpo a relajarse y dormir. Las recomendaciones entre los instructores de cursos de yoga y los médicos varían, pero generalmente se sugieren las siguientes poses:
Inclinación hacia adelante (uttanasana): Desde alguna posición de pie, doble su núcleo lentamente hacia adelante mirando tus extremidades inferiores. Tus manos pueden descansar en tus codos, espinillas o el piso.
Mariposa reclinada (supta baddha konasana): Acuéstese sobre su trasero. Presione las plantas de los dedos de los pies juntas y permita que las rodillas caigan al área. Puedes tener los dedos a los lados o sobre tu mente.
Piernas arriba de la pared (viparita karani): Acuéstese sobre tu espalda junto con sus piernas contra una pared para que tu cuerpo forme una “L”. Relaja los brazos a los lados.
Postura del cadáver (savasana): Esta suele ser la postura final de la práctica de yoga. Tus brazos están a los costados, tus palmas están hacia arriba y tus piernas están rectas mientras te acuestas en el suelo.
Recuerda que el ambiente para dormir debe usarse principalmente para dormir, así que antes de hacer tus posturas de yoga, busque otra área tranquila.
Asegúrate de que no haya peligros potenciales y que te encuentres en un área segura. Consulta a un instructor de yoga o a un médico si tienes alguna pregunta sobre tu práctica de yoga.
Ten en cuenta que el yoga no puede reemplazar la atención médica. En caso de trastornos persistentes del sueño u otras inquietudes, consulte a su médico para desarrollar un plan de tratamiento.
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